Escolha alimentos integrais para todas as refeições do dia. Recomenda-se de seis a dez porções por dia
Consumir cereais com farelo no café da manhã é um bom começo.
Nos lanches, consuma pão 100% integral ou outro pão de grão integral em seu sanduíche. Os pães diferem quanto às fibras, assim, certifique de ler o rótulo sobre as informações nutricionais.
Arroz integral, arroz selvagem e fagópiro são excelentes guarnições.
Feijão seco e lentilha são excelentes fontes de fibra solúvel. Têm muitas proteínas e podem substituir a carne. Tente incluir feijão seco e legumes pelo menos duas a três vezes por semana.
O grão-de-bico é excelente nas saladas.
Amasse ou pique o grão-de-bico no processador de alimentos. Use-os para fazer uma imitação de pasta de atum para sanduíches.
Lave e adicione feijão ao arroz.
Adicione feijão à sopa de vegetais.
Como as frutas ou vegetais inteiros. A casca da fruta ou do vegetal contém mais fibra.
Adicione milho, cebola e pimenta a seus ovos mexidos.
Use molho de tomate em vez de creme de leite nas batatas assadas e lembre-se de comer a casca da batata. Lembre-se que esta deve ser muito bem lavada.
Salada de frutas, feita com ameixas, damascos, uvas passas e outras frutas secas cozidas é um excelente acréscimo ao café da manhã à moda escandinava.
Frutas e vegetais crus selecionados com freqüência.
A alface é uma das fontes mais ricas de fibras, mas não desista; substitua um pouco ou toda a alface por folhas de espinafre cru.
Acrescente bastante cenoura e outros vegetais à salada. Também é bom acrescentar grão-de-bico, uvas passas, semente de girassol e maçãs picadas. Dê um colorido a tudo!
Lave pedaços de frutas todos os dias, de modo que seja fácil usá-las para a preparação de lanches e refeições.
Mantenha tiras de cenoura e pimentão prontas para "beliscar". Tomates fatiados e nabos são deliciosos crus e são uma boa adição para aperitivos.
Torne seu sanduíche mais apetitoso adicionando espinafre fresco, tomates, repolho, pepino ou pimentão.
Sempre beba muita água e líquidos quando ingerir fibras.
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