Constipação
Adequar o consumo de fibras é o primeiro passo para evitar a constipação
Fezes duras, dificuldade e esforço para evacuar, três ou menos idas ao banheiro durante a semana1. Esses desconfortos gastrointestinais merecem atenção quando se manifestam, pois são sintomas clássicos da constipação intestinal2.
Também conhecida como prisão de ventre, a condição é definida como a sensação de evacuação incompleta2 e é um quadro gastrointestinal comum. Para se ter um parâmetro, aproximadamente 30%2 da população geral relata queixas de constipação. E quando comparado o público feminino e masculino, elas têm até 2 vezes2 mais casos que os homens.
A constipação é mais frequente no público feminino porque elas sofrem diferentes alterações hormonais3 durante a vida, por esse motivo algumas podem relatar constipação na fase lútea do ciclo menstrual, como é chamado o período depois da ovulação até a menstruação. Além disso, os músculos pélvicos1 femininos sofrem mais intervenções durante a vida, como no parto.
Junto às mulheres, se encaixam no grupo mais propenso a apresentar constipação as gestantes3 e os idosos1.
Entre os fatores que contribuem para o aparecimento da constipação estão uma dieta desbalanceada, falta de atividade físicas, disfunções endócrinas ou metabólicas, e uso de determinados medicamentos1, caso dos analgésicos e antidepressivos.
Por ser um quadro bastante frequente, dúvidas sobre como prevenir e aliviar a constipação podem surgir. Primeiro, é preciso ter em mente que o uso de medicamentos laxantes4 não deve ser realizado sem a indicação médica, uma vez que excesso e por períodos prolongados podem trazer consequências graves que englobam desde problemas renais, devido a perda de eletrólitos causada pela diarreia, a disfunções no sistema gastrointestinal e cardiovascular.
Desse modo, portanto, o ideal é pensar no tratamento de maneira constante e sempre com a ajuda de um profissional de saúde. Mas para começar a investir em bons hábitos para a saúde intestinal, separamos quatro mudanças fundamentais. Confira!
Manter uma boa alimentação é fundamental para que o organismo funcione da melhor forma, mas quando se trata de constipação, as fibras1 devem ganhar destaque na dieta5. Isso porque de acordo com o Ministério da Saúde6, uma das causas da constipação é a baixa ingestão de fibras, que deve ser de, pelo menos, 25g quando considerada uma dieta de 1800 calorias diárias7.
Exemplos de quantidade média1 de fibra nos alimentos:
Nem todas as fibras são iguais e, portanto, seus benefícios variam8. Mas, de modo geral, as fibras podem ser divididas em solúveis e insolúveis5, que por sua vez atuam no aumento do volume das fezes e no estímulo ao movimento peristáltico, respectivamente.
Além da solubilidade, as fibras agem de forma diferente no intestino. Alguns tipos, como a Psyllium8, são formadoras de gel. Desse modo, durante o processo de digestão elas permanecem viscosas aumentando a porcentagem de água no corpo e facilitando a eliminação das fezes pelo reto8.
Um tipo de fibra bastante benéfica para o organismo é o tipo Psyllium9. Ela é uma fibra 70% solúvel e 30% insolúvel, que está relacionada a redução do colesterol ruim9, controle de glicemia9 e melhora do trânsito intestinal9. Além disso, as fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, são facilmente encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes e cereais, como a linhaça e a aveia5.
Entre as principais funções do cólon estão a absorção de água e eletrólitos, bem como a condução das fezes até o intestino delgado e seu armazenamento até a evacuação10. Sendo assim, a ingestão de líquidos - de preferência água, chás e sucos naturais - facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se o consumo de aproximadamente dois litros de água por dia.
Para quem convive com a constipação, uma dica importante é obedecer5 a vontade de ir ao banheiro quando o organismo pedir, pois segurar as fezes causa o ressecamento e endurecimento11 da mesma, o que dificulta o processo de evacuação ao ir banheiro.
A atividade física proporciona inúmeros benefícios para a saúde, mas um deles é justamente garantir o bom funcionamento do sistema gastrointestinal1. O resultado acontece porque os exercícios aumentam os movimentos no intestino grosso e proporcionam mudanças hormonais que atuam diretamente nos órgãos do tubo digestivo1.
Outro benefício da prática regular de atividade física está relacionado à melhora do tônus muscular pélvico e abdominal, importantes para a expulsão do bolo fecal1, e que, como visto acima, pode ser uma das causas1 da prisão de ventre em mulheres.