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Constipação

Constipação intestinal: é possível se livrar do problema?

Adequar o consumo de fibras é o primeiro passo para evitar a constipação

Fezes duras, dificuldade e esforço para evacuar, três ou menos idas ao banheiro durante a semana1. Esses desconfortos gastrointestinais merecem atenção quando se manifestam, pois são sintomas clássicos da constipação intestinal2.

Também conhecida como prisão de ventre, a condição é definida como a sensação de evacuação incompleta2 e é um quadro gastrointestinal comum. Para se ter um parâmetro, aproximadamente 30%2 da população geral relata queixas de constipação. E quando comparado o público feminino e masculino, elas têm até 2 vezes2 mais casos que os homens.

A constipação é mais frequente no público feminino porque elas sofrem diferentes alterações hormonais3 durante a vida, por esse motivo algumas podem relatar constipação na fase lútea do ciclo menstrual, como é chamado o período depois da ovulação até a menstruação. Além disso, os músculos pélvicos1 femininos sofrem mais intervenções durante a vida, como no parto.

Junto às mulheres, se encaixam no grupo mais propenso a apresentar constipação as gestantes3 e os idosos1.

Entre os fatores que contribuem para o aparecimento da constipação estão uma dieta desbalanceada, falta de atividade físicas, disfunções endócrinas ou metabólicas, e uso de determinados medicamentos1, caso dos analgésicos e antidepressivos.

Como prevenir e aliviar a constipação?

Por ser um quadro bastante frequente, dúvidas sobre como prevenir e aliviar a constipação podem surgir. Primeiro, é preciso ter em mente que o uso de medicamentos laxantes4 não deve ser realizado sem a indicação médica, uma vez que excesso e por períodos prolongados podem trazer consequências graves que englobam desde problemas renais, devido a perda de eletrólitos causada pela diarreia, a disfunções no sistema gastrointestinal e cardiovascular.

Desse modo, portanto, o ideal é pensar no tratamento de maneira constante e sempre com a ajuda de um profissional de saúde. Mas para começar a investir em bons hábitos para a saúde intestinal, separamos quatro mudanças fundamentais. Confira!

Constipação intestinal: é possível se livrar do problema?

Invista em uma alimentação rica em fibras

Manter uma boa alimentação é fundamental para que o organismo funcione da melhor forma, mas quando se trata de constipação, as fibras1 devem ganhar destaque na dieta5. Isso porque de acordo com o Ministério da Saúde6, uma das causas da constipação é a baixa ingestão de fibras, que deve ser de, pelo menos, 25g quando considerada uma dieta de 1800 calorias diárias7.

Exemplos de quantidade média1 de fibra nos alimentos:

  • Maçã com casca - 3g
  • Banana - 2g
  • Laranja média - 3g
  • 1/2 xícara de brócolis - 2g
  • Cenoura média - 2g
  • Tomate médio - 2g
  • 1 xícara de alface - 1g
  • 1 fatia de pão integral - 2g
  • 1/2 xícara de arroz integral - 2g

Nem todas as fibras são iguais e, portanto, seus benefícios variam8. Mas, de modo geral, as fibras podem ser divididas em solúveis e insolúveis5, que por sua vez atuam no aumento do volume das fezes e no estímulo ao movimento peristáltico, respectivamente.

Além da solubilidade, as fibras agem de forma diferente no intestino. Alguns tipos, como a Psyllium8, são formadoras de gel. Desse modo, durante o processo de digestão elas permanecem viscosas aumentando a porcentagem de água no corpo e facilitando a eliminação das fezes pelo reto8.

Um tipo de fibra bastante benéfica para o organismo é o tipo Psyllium9. Ela é uma fibra 70% solúvel e 30% insolúvel, que está relacionada a redução do colesterol ruim9, controle de glicemia9 e melhora do trânsito intestinal9. Além disso, as fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, são facilmente encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes e cereais, como a linhaça e a aveia5.

Beba mais água

Entre as principais funções do cólon estão a absorção de água e eletrólitos, bem como a condução das fezes até o intestino delgado e seu armazenamento até a evacuação10. Sendo assim, a ingestão de líquidos - de preferência água, chás e sucos naturais - facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se o consumo de aproximadamente dois litros de água por dia.

Respeite suas vontades

Para quem convive com a constipação, uma dica importante é obedecer5 a vontade de ir ao banheiro quando o organismo pedir, pois segurar as fezes causa o ressecamento e endurecimento11 da mesma, o que dificulta o processo de evacuação ao ir banheiro.

Pratique atividades físicas regularmente

A atividade física proporciona inúmeros benefícios para a saúde, mas um deles é justamente garantir o bom funcionamento do sistema gastrointestinal1. O resultado acontece porque os exercícios aumentam os movimentos no intestino grosso e proporcionam mudanças hormonais que atuam diretamente nos órgãos do tubo digestivo1.

Constipação intestinal: é possível se livrar do problema?

Outro benefício da prática regular de atividade física está relacionado à melhora do tônus muscular pélvico e abdominal, importantes para a expulsão do bolo fecal1, e que, como visto acima, pode ser uma das causas1 da prisão de ventre em mulheres.

Referências:
1Garcia, Lilian; Bertolini, Sônia; Souza, Mariana; et all. Constipação intestinal: aspectos epidemiológicos e clínicos. Revista Saúde e Pesquisa, n. 1, p. 153-162, jan./abr. 2016 - ISSN 1983-1870 - e-ISSN Maringá (PR). Disponível em: https://periodicos.unicesumar.edu.br/.
2Schmidt, Fernanda; Santos, Vera; Domansky, Rita. Prevalência de constipação intestinal autorreferida em adultos da população geral. Revista da Escola de Enfermagem da USP · 2015; 49(3):443-452. DOI: 10.1590/S0080-623420150000300012.
3P. Chiarelli, W. Brown & P. McElduff. Constipation in Australian Women: Prevalence and Associated Factors. International Urogynecology Journal volume 11, pages71–78(2000). Disponível em: https://link.springer.com/article/10.1007/s001920050073
4Roerig, J.L., Steffen, K.J., Mitchell, J.E. et al. Laxative Abuse: Epidemiology, Diagnosis and Management. Drugs, August 2010, Volume 70, Issue 12, pp 1487–1503. https://link.springer.com/article/10.2165%2F11898640-000000000-00000.
5Federação Brasileira de Gastroenterologia. O importante papel das dietas para a saúde digestiva. Disponível em: http://www.hospitalsantalucinda.com.br/downloads/saude-digestiva.pdf
6Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/
7ColleteI, Vanessa; Araújo, Cora; Madrugal, Samanta. Prevalência e fatores associados à constipação intestinal: um estudo de base populacional em Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil, 2007. Cadernos de Saúde Pública vol.26 no.7 Rio de Janeiro July 2010. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-311X2010000700018
8Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Clinical Nursing Studies, 2013, Vol. 1, Nº. 4. J Am Assoc Nurse Pract. 2017 Apr;29(4):216-223. doi: 10.1002/2327-6924.12447.
9Johnson W. McRorie, Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutrition Today. 2015 Mar; 50(2): 82–89. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415962/.
10Morais, Mauro Batista; Maffei, Helga Verena L.; Constipação Intestinal. Jornal de Pediatria, Vol. 76, Supl.2, 2000. Disponível em: http://www.jped.com.br/conteudo/00-76-S147/port.pdf
11Castiglia, P. T. (2001). Constipation in children. Journal of Pediatric Health Care, 15(4), 200–202. doi:10.1067/mph.2001.115885
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